Как забыть про оливье и начать бегать – или пост про силу воли
Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности.
Ваше тело умеет сопротивляться соблазнам
Наверняка вы слышали про реакцию «бей и беги», которая появляется у нас в ответ на угрозу: сердце стучит, зубы стиснуты, чувства обострены до предела. Когда-то эта реакция спасала нашим предкам жизнь, но в современном мире она часто мешает.
На самом деле у нас есть и другая реакция — «остановись и спланируй». При столкновении с соблазнами она гораздо полезнее, правда, включается чуть позже. Наилучший физиологический показатель того, что она активировалась — вариабельность сердечного ритма. Она позволяет понять, в каком состоянии пребывает тело — в стрессе или в покое.
Когда люди подвергаются стрессу, верх берет симпатическая нервная система. Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. Сердце «замирает» на более высокой частоте — что вызывает ощущения тревоги или гнева, которые сопровождают реакцию «бей или беги». Напротив, если люди проявляют выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет им успокоиться и не допускать импульсивных поступков. Сердце бьется реже, но вариабельность растет. Это дает чувство собранности и невозмутимости.
Вариабельность сердечного ритма настолько хороший показатель силы воли, что по ней можно предсказывать, кто выдержит искушение, а кто сдастся. Например, те выздоравливающие алкоголики, у которых вариабельность сердечного ритма увеличивается, когда они видят выпивку, скорее всего, останутся трезвыми. А те, у кого вариабельность сердечного ритма падает, с гораздо большей вероятностью сорвутся.
Что влияет на силу воли
Почему некоторым людям так везет и они сталкиваются с испытаниями силы воли вооруженными высокой вариабельностью сердечного ритма, а у других в тех же условиях нет этого преимущества? На ваш резерв силы воли влияет множество факторов — начиная с того, чем вы питаетесь (простая растительная пища в этом деле помогает, а всякая вредная — нет), и заканчивая тем, где вы живете (загрязненный воздух снижает вариабельность сердечного ритма).
Все, что способствует физическому и душевному стрессу, вмешивается в физиологию самоконтроля и, соответственно, подрывает вашу силу воли. Тревожность, гнев, подавленность и одиночество сочетаются с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем. Хронические боли и болезни тоже истощают ваше тело и волевой ресурс мозга. Но столь же великое множество явлений способны переключить тело и разум в физиологическое состояние самоконтроля.
Эксперимент № 1: додышите до самоконтроля
Есть один способ мгновенно укрепить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.
Эксперимент № 2. Вставайте на лыжи
Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог из Университета Маккуори в Сиднее исследовали новый способ повышения самоконтроля. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Спустя два месяца эксперимента они лучше сосредоточивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, сократили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной и больше здоровой пищи. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и менее склонны были совершать спонтанные покупки. Они ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи.
Что это за чудесное лекарство? Чудеса самообладания дарили физические упражнения.
Тренировки больше всего похожи на панацею. Польза от упражнений моментальная. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Долгосрочные эффекты тренировок еще более впечатляют. Они не только облегчают повседневный стресс, но и являются столь же мощным антидепрессантом, как и «Прозак». А самое главное, тренировки укрепляют биологические основы самоконтроля, увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма.
Так что, если чувствуете, что соблазны берут верх — доставайте лыжи или просто пробегитесь вокруг дома трусцой. Во-первых, укрепите силу воли. Во-вторых, растрясете последствия соблазнов, перед которыми не смогли устоять раньше. Сплошная польза.
Издержки чрезмерного самоконтроля
Самоконтроль — полезная функция, но она обходится нам недешево. Все эти умственные задачи: собраться, понять, что более важно, снять напряжение и утихомирить влечения — требуют энергии. Ученые полагают, что хронический самоконтроль — как и хронический стресс — может увеличить ваши шансы заболеть, так как он забирает ресурсы у иммунной системы.
Стресс нужен для счастливой и успешной жизни, так же как и самоконтроль. Но хроническое перенапряжение столь же вредно, как и контроль над всеми своими мыслями, чувствами и действиями. Это слишком обременительно для вашего организма. Нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте.
С Новым годом!
